Pragnąc osiągnąć jak najlepsze efekty z treningów, należy przede wszystkim zadbać o odpowiednią dietę. Naturalnym więc powinno być zbudowanie swojej diety wokół zdrowej żywności i suplementów.
Okazuje się jednak, że zjedzenie kilku frytek lub hamburgera zaraz po treningu może przynieść podobne efekty, co odżywki potreningowe.
Podczas wysiłku nasze mięśnie czerpią energię z glikogenu – polisacharydu, czyli inaczej wielocukru. Składa się on z cząsteczek glukozy i jest podstawowym materiałem zapasowym w komórkach organizmu. Glikogen magazynowany jest w mięśniach – 79%, oraz w wątrobie – 14% (pozostałe 7% stanowi glukoza we krwi).
Podczas treningu, organizm pobiera energię najpierw z glikogenu mięśniowego, ponieważ jest go najwięcej (ok. 500 g), a gdy wyczerpie te zapasy, zaczyna wykorzystywać glikogen wątrobowy (dlatego czasami mówi się, że „sportowiec dał z wątroby”). Co za tym idzie, wykonując intensywne ćwiczenia, zaczynamy z czasem odczuwać coraz większe zmęczenie, ponieważ zapasy zgromadzonych w mięśniach ulegają zmniejszeniu.
Mając za sobą ciężki trening, niezwykle istotne jest uzupełnienie poziomu węglowodanów w organizmie oraz odpowiedni czas ich przyjęcia.
Po dużym wysiłku fizycznym glukoza lepiej wnika do komórek mięśniowych (ok. 3 razy szybciej niż w normalnych warunkach). W związku z tym węglowodany najlepiej dostarczyć bezpośrednio po treningu lub do 30 minut po jego zakończeniu.
Aby uzupełnić wszystkie składniki odżywcze utracone podczas ćwiczeń, korzystnie jest przyjąć 200 g węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym w ciągu 5–6 godzin po zakończeniu wysiłku (synteza glikogenu jest wtedy najbardziej intensywna). Jednocześnie należy zadbać o odpowiedni poziom białka, który zapewni mięśniom regenerację.
Wydawać by się mogło, że wybranie w tym momencie jedzenia typu fast food byłoby skrajną nieodpowiedzialnością. Amerykańskie Narodowe Centrum Biotechnologii opublikowało jednak ciekawe badania.
Grupa 11 męskich rowerzystów została poddana dwóm próbom. Każda próba obejmowała 90-minutową jazdę na wyczerpanie glikogenu, po której następował 4-godzinny okres odpoczynku. Sportowcom w pierwszej próbie podano suplementy, a tym z drugiej jedzenie typu fast food – zaraz po zakończeniu treningu oraz 2 godziny później.
Dokonano biopsji mięśniowej oraz analizy próbek krwi na obecność insuliny i glukozy. Później wykonano próbę czasową na dystansie 20 km. W obu próbach nie zaobserwowano różnic w ilości glukozy i insuliny. Tempo odbudowy glikogenu oraz wydajność również były na tym samym poziomie.
Z badań wynika, że po intensywnym treningu glikogen, będący „paliwem” dla naszych mięśni, może być skutecznie uzupełniony przez spożywanie fast foodów. Czy to oznacza, że możemy zrezygnować z suplementów i zastąpić je hamburgerem i frytkami? Oczywiście, że nie. „Śmieciowe jedzenie” zawiera dużą ilość kalorii, ale małą ilość składników odżywczych. Prawie w ogóle nie ma białka, które odbudowuje zerwane włókna mięśniowe. Posiada za to tłuszcze trans, które mają działanie zapalne.
Jednak nic złego się nie stanie, jeśli raz na jakiś czas pozwolimy sobie na kawałek pizzy. Najlepiej jednak, aby było to jedzenie przygotowane w domu – np. pizza powinna być przygotowana na mniej kalorycznym cieście.
Zdjęcie główne: Sabel Blanco/pexels.com
